Gesunder Schlaf – Was passiert im Schlaf?

    Der gesunde Schlaf ist eine der unabdingbaren Voraussetzungen, um leistungsfähig und generell gesund sein zu können. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Psyche umfassend. Fast jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, wie sehr Schlafmangel das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit in jeder Hinsicht verringert. In jungen Jahren hat der Körper einen gewissen „Energie-Puffer“, um Schlafmangel ausgleichen zu können. Doch dieser wird im Laufe des Leben aufgebraucht, so dass in späteren Jahren ein Schlafmangel erheblichere Wirkungen hat als früher. Das gilt allerdings nur bei gelegentlichem Schlafmangel. Bei dauernden Schlafstörungen wird auch das Befinden von Kindern schon stark beeinträchtigt. Erwachsene leiden noch stärker, was bis zu chronischen Krankheitsentwicklungen führen kann. Genau weiß man bis heute nicht, warum der Mensch seine bestimmte Schlafzeit braucht, die immerhin ein Drittel seiner Lebenszeit misst.

    Schlaf ist individuell

    Die Schlafdauer und die einzelnen Schlafphasen sowie die Tiefe des Schlafes ist jedoch individuell verschieden. Säuglinge brauchen ca. sechzehn Stunden Schlaf und haben einen ca. vierstündigen Schlafrhythmus. Manche erwachsenen Menschen kommen mit sechs Stunden Schlaf in der Nacht aus, manche brauchen mindestens acht, andere brauchen noch mehr, um fit zu bleiben. Eine umfangreiche Erhebung im Jahr 1979 ergab, dass die meisten Menschen (45%) ca. acht bis neun Stunden brauchen, 25% brauchen sieben bis acht Stunden, 10% benötigen nur sechs bis sieben Stunden. Dies ist im Laufe des weiteren Lebens kaum veränderbar und sollte von jedem Menschen beachtet werden.

    Auch die Schlafzeiten sind sehr individuell

    Die so genannten Frühaufsteher gehen abends gern zeitig ins Bett, sind dann auch richtig müde und nicht mehr leistungsfähig, bzw. leistungsbereit und morgens sehr zeitig hellwach und arbeitsfähig. Bei den Spätaufstehern ist es genau umgekehrt. Abends sind sie so richtig „in Fahrt“ und können bis weit in die Nacht hinein arbeiten oder anderen Tätigkeiten nachgehen, ohne müde zu sein. Dafür sind sie morgens meist in einem Blutdrucktief und brauchen länger, um wach und leistungsbereit zu sein.

    Leider wird in unserer Gesellschaft die Zeit hauptsächlich von den Frühaufstehern bestimmt. Sie werden auch besser angesehen, Spätaufsteher werden eher negativer beurteilt, was objektiv nicht richtig ist. Es ist einfach eine Frage der Veranlagung und sollte gesellschaftlich viel besser miteinander vereinbart werden. So sind z. B. die Unterrichtsbeginnzeiten in den Schulen für die meisten Kinder (und Eltern) zu früh. Denn es ist wissenschaftlich erforscht, das die Kinder erst ab ca. 9.00 Uhr wirklich gut aufnahmefähig sind. Besonders wenn die Kinder in die Pubertät kommen, verlagert sich die Bereitschaft zur Aufnahme und Konzentration körperlich nach hinten. Durch das zu frühe Aufstehen sind sie jedoch oft den ganzen Tag dann nicht mehr richtig aufnahmefähig. Die schulischen Leistungen und das Wohlbefinden der Kinder sowie auch der Eltern ließe sich um Einiges steigern, wenn einfach der Unterrichtsbeginn humaner gestaltet werden würde.

    Was passiert im Schlaf?

    Die Schlafforschung ist noch relativ jung. Der so genannte REM- Schlaf (engl. „rapid eye movements“ – schnelle Augenbewegungen) wurde erst 1953 von Aserinsky und Kleitman entdeckt.

    Die moderne Schlafforschung unterscheidet vier bis fünf Schlafphasen:

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    In einem entspannten Zustand, dem so genannten Alpha-Zustand, bzw. Alpha-Aktivität, in dem das Gehirn auf eine Frequenz von bis zu 15 Hz absinkt, beginnt das Einschlafen. Der Mensch befindet sich in einer leichten Trance, in der der Muskeltonus schon deutlich herabgesetzt, aber noch leicht angespannt ist. Unterstützt wird diese Phase durch Abläufe im Hirnstamm, wobei durch die dortige so genannte Formatio reticularis – was soviel wie netzartige Verzweigung von Nervenzellen bedeutet – diverse Signale von Helligkeit bzw. Dunkelheit, Sicherheit … an andere Hirnregionen geleitet werden. Vor allem an das „Tor zum Bewusstsein“, den Thalamus (von griech. θάλαμος thálamos „Schlafgemach“, „Kammer“-Quelle: Wikipedia), der Sinneseindrücke nach Priorität selektiert und verarbeitet und an das wichtigste Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems, den Hypothalamus (griech. ὑπό hypo „unter“ und θάλαμος thalamós „Zimmer, Kammer“-Quelle: Wikipedia), der auch mit dem Auge in Verbindung steht, werden Information zur Entscheidung über Schlafen oder Nichtschlafen übertragen und dort verarbeitet. Ebenso wichtig für die Einschlafphase bzw. für die Regulationen von Schlaf- und Wachzustand ist die Zirbeldrüse, eine kleine Drüse, die sich mitten im Gehirn befindet. Diese ist lichtsensorisch und schüttet das für die Schlafregulierunge so wichtige Hormon Melatonin aus. Diese wird als Zeitgeber des inneren Tag-Nachtwechsels bezeichnet. Gegen drei Uhr morgens ist die Ausschüttung von Melatonin am höchsten. Bei Tageslicht wird diese gebremst.

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    Diese Phase geht gleitend in den Theta-Zustand über, in dem die Frequenz weiter auf bis zu 12 Hz absinkt, wenn die Informationen zur Schlafentscheidung führen. Das EEG wird flacher und der Muskeltonus ebenfalls weiter herabgesetzt. Die Melatoninausschüttung steigt an und leitet die Tiefschlafphase ein.

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    Der Tiefschlaf ist durch langsame Gehirnwellen mit hoher Amplitude (wesentlich höher als im Wachzustand) gekennzeichnet. In Phase 3 beträgt der Anteil dieser charakteristischen Wellen ca. 20 %, in Phase 4 bis zu 50%. Es wird vermehrt das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Die Muskelaktivität ist sehr gering. Träume können stattfinden, werden jedoch schwerer erinnert.

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    Der schon erwähnte REM Schlaf ist durch lebhaftes Träumen gekennzeichnet. Dabei finden die schnellen, unkontrollierten Augenbewegungen statt, während der gesamte restliche periphere (natürlich nicht der der Organe, auch nicht der Genitalregion) Muskeltonus zu Erliegen gekommen ist. An die in dieser Phase stattgefundenen Träume können sich viele Menschen gut erinnern.

    Die Wissenschaftler streiten noch, ob es sich um das unterbewusste Verarbeiten von seelischen Konflikten bzw. Auf-/Anregungen verschiedenster Art (laut S. Freud 1900) handelt oder lediglich um Epiphänomene nächtlicher kognitiver Aktivitäten handelt (z.B. Crick und Mitchison 1983). Klar ist jedoch, dass das Träumen sehr wichtig für die psychische Gesundheit und die Lernfähigkeit, sowie die selektive Erinnerungsleistung des Menschen ist. Die ersten vier Phasen sind NonREM Phasen. Alle Phasen wechseln sich mehrmals in der Nacht ab und dauern zwischen 80 bis 100 Minuten an. Säuglinge haben eine deutlich ausgeprägtere und längere REM-Phase. Bei jungen Erwachsenen hat sich der Rhythmus eingepegelt. Ältere Menschen haben oft kürzere oder gar keine REM-Phasen mehr. Kurzschläfer haben ausgeprägte Tiefschlafphasen, die genauso lang sind wie bei durchschnittlichen Schläfern, obwohl die gesamte Schlafdauer nur vier bis Stunden beträgt. 

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