Von Abendessen über Matratze bis Zugluft – Faktoren für einen gesunden Schlaf

    Gut Schlafen

    Voraussetzungen für gesunden Schlaf

    Aus den körperlichen Vorgängen, die im vorigen Artikel angeführt wurden, lassen sich unschwer einige Voraussetzungen für gesunden Schlaf ableiten. Da die Melatoninausschüttung von den Lichtverhältnissen abhängig ist, kann also Dunkelheit im Zimmer oder eine Augenbedeckung das Einschlafen begünstigen. Andererseits kann ein Lichtmangel tagsüber, wie im Winter hierzulande, zu einer gestörten Melatoninregulierung und somit zu Schlafstörungen führen.

    Sehr wichtig ist das Sicherheitsempfinden, da auch nur ein kleines Unsicherheitsgefühl die Aufmerksamkeit erhöht und somit u. a. die Melatoninausschüttung hemmt. Die Regelmäßigkeit der Einschlafzeit ist ebenso ein wichtiger Faktor.

    Ideal ist, wenn die individuelle Schlafzeit dem eigenen Rhythmus, also dem Spät- oder Frühschläfer, entspricht und immer zum gleichen oder ähnlichen Zeitpunkt stattfinden kann. Der Körper kann dann seiner inneren Uhr folgen und das Ganze läuft auch wie ein Uhrwerk ab.

    Abendessen

    Oft wird empfohlen, abends nicht mehr spät und schwer zu essen. Doch auch das ist individuell verschieden. In südlichen Ländern wird meist wesentlich später als in nördlichen gegessen, ohne dass dies den Schlaf beeinträchtigt.

    Im Gegenteil, kennt man das Schweregefühl nach einer ausgiebigen Mahlzeit, das dann auch schlaffördernd wirken kann. Ein Zuviel bewirkt aber selbstverständlich u. a., dass der Körper- besonders früh morgens gegen sechs Uhr, (bei erhöhtem Arbeitsaufkommen für die Leber und Galle auch zeitiger), eine erhöhte Verdauungstätigkeit. Dies kann zum Aufwachen führen.

    Kohlenhydrate sind mehr schlaffördernd als andere Nahrungsbestandteile, daher rührt wohl auch das „Abendbrot“. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind wegen ihrer kraftspendenden Wirkung am Abend nicht so angebracht wie früh, es sei denn man hat noch Einiges vor.

    Doch auch zu viel körperliche Tätigkeiten, bzw. zu anstrengender Sport kann wegen der Blutdrucksteigerung dem Einschlafen entgegen stehen. Alkoholkonsum kann zwar ermüdend wirken, doch zu Durchschlafstörungen führen und ist außerdem eine Suchtgefahr. Er ist also wenn überhaupt, mit Vorsicht zu genießen.

    Das Schlafzimmer

    Aus dem Wechselspiel von Licht und Melatoninausschüttung des Gehirns resultiert, dass die Vorhänge oder Jalousien, idealerweise Fensterläden, gut abdichtend und möglichst lichtdämmend sein sollten.

    Auch der Geräuschpegel spielt selbstverständlich eine Rolle. Im Erstfall helfen Ohrstöpsel, wenn die Geräusche (auch die des nebenan liegenden Schläfers) zu störend werden. Regelmäßige Geräusche, wie Glockenläuten, Zugverkehr oder Straßenbahn werden allerdings mit der Zeit überhört, da das Unterbewusstsein sie ausfiltert. Manche empfinden sie sogar einschläfernd, da die Regelmäßigkeit eine gewisse Sicherheit suggeriert.

    Warme Farben und grüne Farbtöne wirken beruhigend auf uns und können ebenfalls zu einer behaglichen Atmosphäre im Schlafzimmer maßgeblich beitragen. Allerdings sollten sie, wie alle anderen Materialien dort, keinerlei toxische Ausdünstungen haben, was bei Dispersionsfarben, Holzschutzmitteln, Spanplattenmöbeln und auch bei Bettwäsche sowie Matratzen nicht selten der Fall ist.

    Technik im Schlafzimmer?

    Geräte wie WLAN-Router, Mobil- oder Funktelefone haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Sollten sie absolut nicht zu vermeiden sein, müssen sie wenigstens abgeschaltet und möglichst abgeschirmt sein. Dies kann man mit speziellen Hauben oder wenigstens mit Alufolie bewerkstelligen.

    Dass die Strahlung solcher Geräte kritisch zu beurteilen ist, beweist u. a. ein Experiment dänischer Schülerinnen, bei denen mehrfache Wiederholungen immer wieder das gleiche Ergebnis brachten: Kressesamen wurden in einem Raum mit WLAN-Router und in einem ohne WLAN-Router zum Keimen aufgestellt. In dem ohne Router gediehen die Keime prächtig, während in dem mit WLAN- Router nur graue, kümmerliche und teilweise sogar mutierte Gebilde sprossen.

    Einige Experten empfehlen, auch die Stromspannung, die durch beidseitig neben dem Kopfende befindliche Steckdosen am Bett herrscht, zu unterbrechen, also die Stecker der darin befindlichen Lampen zu ziehen. Es wird sogar oft empfohlen, das gesamte Schlafzimmer nachts vom Stromnetz zu trennen.

    Auch ein Fernseher sollte nicht im Schlafzimmer stehen. Einerseits verlockt er dazu, die wichtige Schlafenszeit mit Fernsehen zu verbringen – man schaltet meist zu spät aus, wenn es besonders gemütlich ist. Andererseits strahlt auch er nicht gerade gesundheitsfördernde Strahlen bis zu ca. einer halben Stunde noch nach dem Abschalten aus. Wenn man dann noch an die vielen sublinimalen (unterschwelligen) Informationen in Bild und Ton- speziell bei Werbungen denkt, die in einem leichten Trancezustand besonders gut ins Unterbewusstsein gehen, sollte man sich das wirklich überlegen. Natürlich ist ein aufregender Film oder eine solche Dokumentation auch nicht gerade schlaffördernd.

    Computer, vor allem, wenn sie als Arbeitsgerät tagsüber fungieren, gehören ebensowenig ins Schlafzimmer. Denn dies soll der Ort der Ruhe und Entspannung sein und alles was sich darin befindet sollte Assoziationen dazu bilden können und nicht das Gegenteil.

    Dies gilt auch für große Spiegel. Aus uralten Gestaltungslehren wie Vastu und Feng Shui ist bekannt, das Spiegel eine günstige und ungünstige Wirkung haben können. Im Schlafzimmer sollten sie den Schlafenden nicht spiegeln können und nicht an der Westwand hängen. Das das Bett nicht mit dem Kopfteil am Fenster oder an einer Tür stehen sollte, versteht sich auch so von selbst. Besonders im Schlaf möchte man „Rückendeckung“ haben. Alles andere verschfft ein unterbewusstes Unsicherheitsgefühl.

    Temperatur und Luft

    Die Temperatur im Schlafzimmer kann das Schlafen beeinflussen. Sie sollte nicht zu hoch sein. Im Winter muss deshalb nicht unbedingt das Schlafzimmer geheizt werden. Allerdings ist hierbei auch das persönliche Kälteempfinden zu beachten, denn man möchte sich besonders im Bett wohlfühlen.

    Kältere Temperaturen beugen außerdem dem Wachstum von Milben in der Bettwäsche vor, die einige allergisch veranlagte Menschen sehr plagen können. Deshalb ist das Aufschütteln der Bettdecke und des Kopfkissens immer wichtig, denn Luft hemmt ebenfalls das Wachstum der unwillkommenen Bettgenossen. Die Luft sollte immer frisch sein, also möglichst vor dem Schlafengehen nochmals lüften. Wenn keine Gefahr von Zugluft im Bettbereich besteht und der Lärmpegel es erlaubt, kann auch bei gekipptem Fenster geschlafen werden. 

    Sonst muss das morgendliche Lüften der Niederschlagswasserbildung an den Fenstern Abhilfe schaffen und somit Schimmelbildung vorbeugen. Schimmel ist unbedingt zu vermeiden, denn er ist gesundheitsschädigend. Förderlich sind auch natürliche (!) Düfte wie Lavendel, Melisse, Anis und Rose. Von chemischen Düften ist aber abzuraten.

    Bett

    Wie schon erwähnt, ist eine giftfreie Bettwäsche und Matratze sowie Bettdecke und Kissen ideal. Leider sind immer wieder toxische Rückstände in den Waren des konventionellen Handels nachgewiesen worden.

    Über dem Kopfende kann ein schwer beladenes Regal oder ein Hängeschrank ein Unsicherheitsgefühl auslösen und somit schlafstörend wirken. Dagegen darf das Bettgestell ruhig recht massiv sein, im Idealfall aus schadstofffrei behandeltem Holz. Ein massives Bettgestell wackelt einerseits nicht bei jeder Drehung der Schläfer, andererseits schafft es ein Gefühl, gut gehalten und aufgehoben zu sein. Dies ist in der Schlafphase wichtig.

    So romantisch ein verziertes Metallgestell auch aussehen mag, es ist unter Umständen ein elektrischer Leiter für diverse Strahlen und deshalb zum gesunden Schlafen nicht gut geeignet.

    Matratzen

    Zur Matratze gibt es viele Informationen seitens der Hersteller und Tester bzw. Möglichkeiten im Internet dazu. Leider kann man sich auf bekannte Testinstitute jedoch nicht immer verlassen. Die Härte ist individuell zu testen, denn jeder Mensch ist anders. Eine gute Matratze sollte keine Kuhlen bilden und auch nicht zu hart sein.

    Die Wirbelsäule sollte in jeder Lage in einer geraden Linie liegen können. Dazu geben viele Hersteller Angaben zur Biege- und Punktelastizität der einzelnen Matratzen. Hier gilt: Je höher die Punktelastizität ist, desto besser kann sich die Matratze dem Körper anpassen. Die Biegeelastizität soll so sein, dass die Matratze die Ausgleichswirkung des Lattenrostes übertragen kann ohne zu biegsam zu sein. Doch oft sind die Matratzen zu fest, bzw. zu wenig biegsam. Oft ist der Matratzenkern gut, doch die mehrfach gesteppte Umhüllung bewirkt eine zu große Härte und Festigkeit.

    Der Härtegrad gibt Auskunft, ob die Matratze eher für leichtere oder schwerere Körper geeignet ist. Zu vermeiden sind Metallelemente wie Metallfedern in den Matratzen, da diese u. a. diverse Strahlen leiten, was ebenso für metallische Bettgestelle gilt.

    In Matratzenbezügen werden leider zu oft das giftig wirken könnende Halbmetall Antimon sowie völlig überflüssige umweltschädigende optische Aufheller nachgewiesen. Hierauf sollten Sie beim Matratzenkauf achten. Auch sehr alte Matratzen und Kissen sowie Bettdecken sollten ausgetauscht werden.

    Ideal sind natürliche Materialien ohne Schadstoffe, wie Wolle, Baumwolle, Latex (Latexmatratzen bestehen aus dem natürlichen Gummi des Kautschukbaumes), Hanf … Schnell schwitzende Menschen müssen auf die gute Durchlüftbarkeit des Matratzenmaterials unbedingt achten. Bei Doppelbetten ab 1,40m Breite ist es besser, zwei Matratzen einzulegen, als eine große. Da sich ein Mensch beim Schlafen mehrmals dreht, dies auch gut für den Ausgleich der Bandscheiben ist, kann die Bewegung bei einer durchgehenden Matratze den/die nebenliegende/n Partner/in stören.

    Kissen und Bettdecken

    Für viele Menschen ist ein etwas festeres und ausreichend hohes Kissen wichtig, um Nackenverspannungen vorzubeugen. Es gibt auch spezielle Nackenkissen. Hierbei spielt wieder die individuelle Befindlichkeit die ausschlaggebende Rolle. Für allein lebende oder sich einsam fühlende Menschen ist vielleicht der Kissendummy aus Asien ein Geheimtipp. Er ist relativ groß und wird wie ein Kuscheltier zum Anschmiegen genommen. Das kann beruhigend wirken und somit schlaffördernd sein.

    Auch schwerere Decken bewirken meist ein besseres Sicherheitsgefühl – falls sie nicht zu warm sind.

    Einige Menschen haben Probleme mit Daunen. Sollten Sie allergisch veranlagt sein, bzw. geworden sein, hilft ein Austausch. Außerdem werden die Daunen nicht selten von Tieren gewonnen, die unter sehr schlechten Bedingungen gehalten werden. Ein guter Händler gibt Auskunft über solche alptraumhaften Herkünfte.

    Bio-Baumwolle und Bio-Wolle sind bei Bettdecken und Kissen ebenso wie bei den Matratzenbezügen die beste Wahl, wie z.B. hier bei allnatura. Sie haben außerdem die besten atmungsaktiven und schweißausgleichenden Eigenschaften. Dabei wirkt Baumwolle eher kühlend und Wolle wärmend. Auch bei der Nachtkleidung sollte dies beachtet werden. Wer auf Milben achtgeben muss, braucht kochfeste Wäsche, wenn er nicht immer auf Sprays zurückgreifen möchte. Denn die Winzlinge und ihre auf manche Menschen allergieauslösende wirkenden Hinterlassenschaften überstehen eine Kochwäsche in der Regel nicht. Auch ein Aufhängen der Wäsche bei Minusgraden im Freien wirkt gut und schafft einen herrlich frischen natürlichen Duft.